さつまいもを食べることでダイエット効果があることが最近とても話題になります。美容食材としても知名度が上がってきてますが、ただ食べるだけでは効果が薄くなります。食べ方や、量、さつまいもで取ることのできる成分の効果を理解して食べることで、理想的な効果が得られるかもしれません。

さつまいもを食べるだけでは痩せない

韓国でもコグマダイエットといわれるほど人気のアーティストや女優が実践しているのがさつまいもダイエットです。しかし、さつまいもを食べるだけで体重が減るというわけではありません。

さつまいもダイエットは主食や間食の代わりにさつまいもを食べて、カロリーを抑えるやり方です。韓国では150g程度のさつまいもと主食を置き換えたダイエット方法をコグマダイエットと言っているようです。

そもそも痩せるメカニズムは？

そもそも初めに、「痩せる」ということは「体重を減らす」ということではありません。ボクサー選手のようにサウナなどに入って汗を流せば、確かに体重は減りますが、それでは本当に痩せてるとは感じられないのではないでしょうか。正しいダイエットのポイントは体脂肪にあります。この数値を正常に戻すことが大切です。

そこでポイントなのがカロリーです。さつまいもがダイエット食材として人気なのは、食物繊維が豊富という特徴から、満腹感を醸成してくれて、”食べすぎ”を抑えてくれるところにあります。

つまり、食事から摂取するカロリーよりも消費するカロリーを日常の生活の中から多くするのが大切です。なので、よく「食事」「運動」「生活習慣」の3つがダイエットに大切といわれます。なので、さつまいもダイエットをするときは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、筋肉トレーニング、ピラティスなどの無酸素運動を組み合わせてやってください。

痩せない失敗例！さつまいもダイエット

さつまいもダイエットは手軽にできるので、とても人気が出てきていますが、間違った方法を取ってしまうと痩せないことは往々にしてあります。

一般的には主食をさつまいもにおきかえる方が多いかもしれません。ただ、落とし穴もあります。さつまいもを食べすぎる、アレンジレシピで砂糖を入れすぎる、さつまいも中心の生活になってしまう、夜食にさつまいもを食べるなど、あまり良い効果を生みません。

また、習慣になっていて意外と意識してないこととしては、あまり嚙まないで食べてしまうことも満足感が得られず十分に満腹中枢が刺激されません。

おすすめは間食にさつまいも

おやつやデザートを食べる時にさつまいもを食べましょう。これはとてもおすすめな置き換えダイエットです。ダイエットをしようとしていても、間食が習慣になっていて、我慢できない人にはとても適しています。

どうしてもさつまいもだけの甘味では物足りないという方は、はちみつがおすすめです。はちみつは砂糖のGi値が110であるのに対し、50～90です。ただ、種類によって幅は広いので、一番おすすめはGI値(※)の低いアカシアはちみつを使用してください。

間食の習慣がない人は主食にさつまいもの量を調整したうえで取り入れることがおすすめです。

※GI値

食後の血糖値の上昇度を示す指数のこと。 GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇します。GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

主食をさつまいもに置き換える

注意してほしいのは”主食”をさつまいもに置き換えるということです。すべてのメニューをさつまいも中心のメニューにするという事ではありません。一つの食品だけを食べ続けてしまうと、栄養バランスが乱れて、体調を崩してしまう可能性もあります。副菜や汁物などバランスよくとることが大切です。

さつまいもを調理する際は、焼く、蒸すなどをして、油を使わないことを心がけましょう。

さつまいもの効果的な食べ方

冷やして食べる

さつまいもは焼いたり蒸したりすることで、焼き芋にするととてもおいしいですが、冷やして食べてアイスなやきいもにして食べるのがおすすめです。

さつまいもにも含まれる、デンプンには消化されずに大腸まで届く「レジスターチ（難消化性デンプン）」と呼ばれるものがあります、最近の研究で、レジスターチを接種することで血液の中の総コレステロールや悪玉コレステロールが低下することが明らかになりました。これにより、腸内環境やメタボにも効果的であることがわかりました。

冷やして食べることがおすすめなのは、さつまいもを冷やすことで、デンプンが一部老化してレジスターチに変化します。そして、レジスターチは再加熱をしても、量が変わりません。

レジスターチとは冷やすことで効果が発揮されるのでアイスなやきいもを取り入れることはとてもおすすめです。冷やすことで甘みも感じやすくなります。

皮ごと食べる

さつまいもを切ると断面からにじみ出る白いミルク上の液体「ヤラピン」はさつまいもにしか含まれていません。ヤラピンはさつまいもの皮に特に豊富に含まれています。ヤラピンには便秘解消などの整腸機能があります。さらに、抗酸化作用があり、老化にも役立つ「アントシアニン」もさつまいもの皮には含まれています。

さつまいもの皮はむいてしまうことが多いと思いますが、栄養を無駄なく摂取するには、調理の前につちをしっかりと洗い流したうえで皮ごと食べるのがおすすめです。

つまり、冷やして皮ごと食べることで、レジスターチ、ヤラピン、アントシアニンのトリプル効果を受けることができます。

さつまいもを食べる量

さつまいもを食べる量は、一日当たり150g（約1/2～2/3本）が目安です。さつまいもの150gは間食として適量とされているカロリー量（200kcal）に相当します。

ただ、ダイエットの基本として、一日の摂取カロリー量が消費カロリー量を超えると体重が増えます。いつも同じ量食べればよいというわけではないので、気を付けましょう。

おすすめの組み合わせ食材

さつまいも×鶏肉

鶏肉は筋トレをしている人が「たんぱく質」を取るためによく食べる食材です。さつまいもにはたんぱく質が少ないので、必要な栄養素を補うことができる優秀な組み合わせです。

さつまいも×味噌

味噌には嬉しい効果が2つもあります。一つは鶏肉同様、「たんぱく質」が豊富に含まれており、いつ様な栄養素を補うことができます。

そして味噌は日本を代表する発酵食品です。味噌には植物性乳酸菌が含まれており、乳酸菌を一緒に取ることで、さつまいもに多く含まれる食物繊維と相乗効果をもたらし、腸内環境を改善してくれます。

さつまいも×りんご

りんごが良い理由は「ビタミンC」強化にあります。さつまいももりんごもビタミンCが豊富に含まれています。ただ、りんごに含まれるビタミンＣは熱で壊れやすいので焼くのはおすすめしません。さつまいものビタミンＣはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいです。

さつまいもダイエットの効果

腹持ちがいい

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化や吸収に時間がかかることから、腹持ちが良いです。満腹感を感じやすいです。

便秘を改善する

さつまいもの食物繊維は水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が水溶性食物繊維よりも多く含まれています。不溶性食物繊維が多く腸にたどり着くことで腸を刺激するので、ぜん動運動が刺激され、便通を促し、整腸効果を得られます。

むくみを防ぐ

むくみの原因の一つは塩分です。さつまいもには「カリウム」が多く含まれています。カリウムは塩分を体外に排出する作用があります。塩分を取り過ぎたと思った時にも役立ちます。

アンチエイジング

さつまいもには老化に効くといわれる「ビタミンＣ」「ビタミンＦ」が豊富に含まれています。ビタミンには抗酸化作用があるため、老化の原因と言われている活性酸素から守ってくれます。

また、さつまいもの皮に含まれる「アントシアニン」も抗酸化作用があり、老化防止に効果があるといわれています。

最後に

いま大ブームのさつまいもダイエット。確かに女性にはうれしい様々な効果があるs－パー食材のような感じはしますが、食べ方や量など事前に知っておかないと効果が出づらいことがあることがわかったと思います。

ぜひ、この記事を参考にして正しいダイエットにトライしてくださいね。